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別再只吃白米飯了,這10種主食營養好很多,減肥健身養生都適合

  • 2020-03-25 16:29:23
  • 來源:互聯網
  • 作者:佚名
  • 欄目:減肥
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大家好!我是福爸,執業醫師,專注研究體重管理和疾病營養治療二十余年。希望我的文章對您有用。

最近幾年,以碳水化合物為主要營養物質的主食備受爭議,而低碳飲食,甚至是生酮飲食越來越流行。網絡上也有大量文章,宣傳人體不需要碳水化合物,甚至認為碳水有害。但是實際上,真正有害的是總熱量超標,以及過于精細的主食。

要維持身體健康,主食還是非常有用的。這一點在主流的營養學界幾乎是共識。最近,頂尖醫學期刊《柳葉刀》上發表了一篇重要文獻,研究碳水化合物供能比例與健康的關系,發現碳水化合物豐富的主食,與健康和壽命有著密切關系。碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著明顯的U形關聯。如下圖,簡單說就是:碳水化合物供能比例小于40%,或者大于70%,都會增加死亡風險。而中等碳水化合物攝入量(50%-55%)死亡風險最低,而且低碳水飲食對健康的不利影響要大于高碳水飲食。

別再只吃白米飯了,這10種主食營養好很多,減肥健身養生都適合

所以啊,大家不要趕時髦,一窩蜂的都去吃低碳水飲食,視主食為洪水猛獸。真正要注意的是主食的品種。大量研究發現,過于精細的主食才是造成肥胖、糖尿病等慢性疾病的原因之一,包括白米飯、白面饅頭面條、白面包、甜品、含糖飲料、果汁等。今天福大夫推薦10種主食,不管是減肥,還是健身,或者養生,都是非常適合的。

糙米

糙米和我們平時吃的白米是同一種谷物,只是白米已經磨掉了所有種皮和胚芽,很多營養損失了。糙米還保留了種皮和胚芽,因此營養價值比白米高太多了。膳食纖維比白米多5~6倍,維生素和礦物質全面超越白米。而且糙米價格比較親民,可以說是價廉物美。

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糙米除了常見的普通糙米,還包括黑米和紫米。黑米紫米都是古老的品種,但是產量低價格貴。由于中國傳統養生文化崇尚黑色,民間有“逢黑必補”的說法。其實黑米紫米和普通糙米的營養價值差不多,唯一的優勢是天然色素比較多,其中包括大名鼎鼎的花青素。

糙米的缺點就是糙,名副其實。糙米種皮堅韌,煮之前要用冷水泡幾個小時。

燕麥

燕麥是最近十幾年非?;鸬闹魇?,也是全世界范圍內最普及的全谷物主食。燕麥之所以受歡迎是有原因的。從營養成分來說,燕麥營養價值非常高。蛋白質含量在15%左右,在谷物當中算是非常高的,而且蛋白質的氨基酸構成也比較好。脂肪含量達到6.7%,含有多種有益的不飽和脂肪酸。維生素礦物質都很豐富,尤其是B族維生素含量比較高。

別再只吃白米飯了,這10種主食營養好很多,減肥健身養生都適合

燕麥大多數是進口的,其實中國也有燕麥,不過中國的燕麥和國外的燕麥有點差別。中國的燕麥是裸燕麥,又叫莜麥,一般用來做面粉,叫莜麥面。國外的燕麥是皮燕麥,一般用來做燕麥片。其實莜麥的營養價值比燕麥還要好一點。用莜麥面做的各種面食非??煽?,營養也非常好。

要注意的是,市場上的燕麥產品種類非常多,大家要注意選擇,建議選燕麥米和生燕麥片,無論是營養還是對血糖的影響,都比較好。即食燕麥片吃起來方便,但是對血糖影響較大。至于花式燕麥片和用燕麥做的所謂健康零食,就不要買了,糖鹽油都太多。

藜麥

藜麥是這兩年流行起來的主食,原產于南美高原。藜麥的營養成分非常全,營養成分的比例也非常適合人類的需要。蛋白質含量和燕麥差不多,達到15%左右,含有所有8種必需氨基酸,這在植物蛋白質當中是很罕見的。

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藜麥有白、紅、黑三種顏色,有一種特殊的香氣,不管是煮粥還是煮飯,都非常好吃。缺點只有一個,就是有點小貴。

蕎麥

蕎麥是一種古老的作物,嚴格來說蕎麥不屬于谷物,但是營養成分和谷物類似。蕎麥的蛋白質含量比大米高但少于燕麥藜麥,但是必需氨基酸比較多,其中賴氨酸尤其多。而米面玉米等大多數谷物缺乏賴氨酸,蕎麥正好和這些谷物互補。蕎麥的B族維生素、維生素A和胡蘿卜素含量比較多,黃酮類物質含量也比較多。

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蕎麥雖然膳食纖維比較多,幾乎是大米的10倍,但是卻比較容易煮熟,口感也相當好。既可以煮飯煮粥,也可以磨成蕎麥面。福大夫和福娃都特別喜歡吃蕎麥面。常見的蕎麥有甜蕎和苦蕎兩種,營養價值差不多,看個人口味。

玉米

玉米大家都很熟悉了,是一種價廉物美的主食。一般吃新鮮玉米和玉米面。

新鮮玉米熱量和米飯差不多,但是蛋白質多一些,有4%。只是,玉米蛋白質缺乏賴氨酸和色氨酸,尤其是賴氨酸非常少。如果和蕎麥交替吃或者一起吃就沒問題了。當然,和動物蛋白一起吃也沒問題。玉米的膳食纖維比較豐富,是白米飯的10倍。各種維生素礦物質含量也算是比較豐富的。

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玉米面的蛋白質含量不如普通面粉,但是脂肪含量多一點,熱量差不多。但是玉米面的膳食纖維、維生素A和胡蘿卜素、玉米黃素比面粉多出太多了,整體營養價值還是比面粉好一些。

紅薯

最近幾年紅薯火了,什么降血脂、降血糖、抗癌、減肥等功效,被傳得神乎其神的。其實,紅薯就是一種普通的薯類主食。以蒸紅薯來說,熱量只有75大卡/100克,比米飯少很多。有一些膳食纖維,但不是太多。蛋白質含量也一般般。紅薯的好處是飽腹感很強,但是熱量卻不多,因此非常適合減肥的人吃。另外紅薯通便作用還是不錯的。

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紅薯的壞處是腸道產氣比較多,有時候有些尷尬,你懂的。另外,要當心烤紅薯??炯t薯經過高溫烘烤,水分大量蒸發,使得紅薯甜度增加,熱量也大幅度增加,體積卻變小了很多。因此一不注意就吃多了。

土豆

土豆大家一定不陌生。在歐洲,土豆一般作為主食,但是在中國,土豆一般用來做菜。福大夫強烈建議將土豆作為主食。方法也很簡單,就是水煮之后去皮直接吃。因為煮土豆的熱量只有65大卡/100克,幾乎比米飯少一半。而且土豆的飽腹感幾乎是所有主食當中最強的,不信你吃了個煮土豆試試。因此,煮土豆非常適合減肥減脂的人吃。至于營養,土豆并不是非常好,不管是維生素還是礦物質都一般般。

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要注意的是,土豆有一個非常受歡迎的吃法:油炸。不管是薯片還是薯條,都好吃。問題是熱量太恐怖了,就算要吃也要適可而止啊。

鷹嘴豆

鷹嘴豆原產于南亞中亞,是印度巴基斯坦一帶的主食品種。鷹嘴豆的特點是富含蛋白質和膳食纖維,膳食纖維含量高達11.6%,蛋白質高達21.2%,都趕上牛肉了,是主食當中蛋白質含量最高的。

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小米和大黃米

小米和大黃米是中國的傳統雜糧,外觀很象,但卻是兩種完全不同作物。之所以放在一起說,是因為小米和大黃米的吃法類似,營養價值也類似。蛋白質都比較多,小米9%,大黃米13.6%,民間認為小米粥和黃米饃饃養人,其實是蛋白質比較多。和其它雜糧營養,膳食纖維、維生素和礦物質都是比較豐富的。

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赤豆綠豆

以前赤豆和綠豆一般用來做點心,類似豆沙餡、綠豆糕之類的。但是從健康角度看,這些點心其實太甜太油。最好的方法還是將赤豆綠豆和其它糧食一起做雜糧雜豆飯或者粥。這兩種豆的營養成分非常接近,蛋白質含量都在20%左右,非常多。和大豆不同,脂肪含量非常少。膳食纖維比大多數粗糧都多,在6~8%。維生素A、B含量都非常豐富,礦物質尤其是鉀含量很高。

別再只吃白米飯了,這10種主食營養好很多,減肥健身養生都適合

以上10種主食是我日常的主食品種,可單獨吃,也可混合吃,可煮飯,也可煮粥,各有風味,營養構成也不盡相同,大家可以換著花樣吃。當然,還有很多其它主食品種,也是可以選擇的。要注意的是,再好的主食,也要控制好數量。

我是,執業醫師,專注研究體重管理和疾病營養治療二十余年。覺得我說得有道理,就關注我唄,這里有不少實用有趣的營養健康知識。

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